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良い眠りで健康づくり

厚労省、睡眠指針を11年ぶり改定

健康づくりのために眠りを向上させようと厚生労働省が策定している睡眠指針が11年ぶりに改訂された。睡眠が生活習慣病や心の問題と密接に関連していることや、若者・勤労者・高齢者の年代別に良い眠りのためのアドバイスを盛り込むなど、最新データに基づいた内容になっている。改定作業を行った厚労省検討会の座長で日本大医学部の内山真教授に話を聞いた。

指針は「健康づくりのための睡眠指針2014」12か条

1:良い睡眠で体も心も健康に
2:適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを
3:良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4:睡眠による休養は、心の健康に重要です。
5:年齢や季節に応じて、昼間の眠気に困らない程度の睡眠
6:良い睡眠のためには、環境づくりも大事です。
7:若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ
8:勤労世代の疲労回復・能率アップに毎日十分な睡眠を
9:熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運度でよい睡眠
10:眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない
11:いつもとちがう睡眠には、注意
12:眠れない、その苦しみを抱えずに、専門家に相談を

指針は「健康づくりのための睡眠指針2014」。12ヵ条で構成され、解説付き。インターネットで検索・閲覧できる。
前回の指針で、睡眠時無呼吸症候群という病気が、高血圧や心臓病、糖尿病のリスクになり、極端に短い睡眠時間は血糖値のコントロールを悪くすることを指摘した。
その後の大規模な住民調査からも、睡眠時間が6時間未満の短い人や、8時間を超える長い人は糖尿病や高血圧になりやすいことが分かった。病気になりにくかったのは7時間前後の睡眠の人だった。
睡眠時闇と死亡率を比べた研究でも、一番いいのは、やはり7時間ぐらいという結果だ。
健康な人では、15歳までは8時間以上、25歳になると平均で7時間ぐらい、45歳になると同6・5時間、66歳では同6時間ぐらいであることが最近の研究から分かった。
不眠症は、寝床に入ってもよく眠れない状態をいう。これまでは、横になっているのだから、眠れなくても体は休まっていると考えられていた。しかし、不眠があると高血圧や糖尿病、うつ病になりやすいことが明らかになった。つまり、横になっていても眠れないと休養にならない、心の面でも体の面でも悪い影響を及ぼすということだ。

また、どんな年代の人にどんな問題が多いかが分かってきたので、年代別に整理した。
若い世代で一番の問題は、夜更かしが続くと体内時計のリズムが乱れ、朝起きられず、寝つきも悪くなることだ。戻すのが困難で就床後のスマホなどにはまりやすい。結局、学業や仕事に支障をきたす。子供には、日頃のしっけと習慣づけが大切だ。
働き盛り世代では、つい無理をして睡眠不足に陥りやすい。睡眠不足になると仕事の能率が落ち、なかなか仕事が終わらないという悪循環に陥る。睡眠不足は事故の原因となり、その後の健康にも大きく影響する。睡眠時間を確保し、悪循環から脱出することが重要だ。

年を取って仕事が楽になると不眠の問題が起きてくる。時間ができるため、眠たくないのに早くから就床する人が増えるが、そうするとかえって寝つきが悪くなる。
寝床で長い時間過ごすようになると睡眠が浅くなり夜中に目覚めやすくなる。こういう人たちには適切な生活習慣の見直しが必要だ。
要するに、最新の研究からみると、睡眠は年齢でずいぶんと変化し、年相応にほどはどの時間を眠るのが一番健康に良いということになる。

杉本クリニックは中耳炎の治療を行っています。お気軽にご相談下さい。

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